随着年龄增长,老年人的免疫系统功能逐渐衰退,身体抵抗力也随之下降,感冒发生频繁,痊愈周期也较长。根据卫健所2024年的研究表明,老年人(≥65岁)的流感发生率比青壮年(18~65岁)高2.8%,感冒痊愈周期也普遍比青壮年多1-2周。而≥65岁老年人因流感及并发肺炎导致的死亡人数约为其他人群的4倍,感染流感后发生急性心梗风险为感染前7.31倍,发病后15日内脑卒中发生风险是发病前的2.65倍。因此,老年人增强免疫力的问题不容忽视,而食补确实是一个行之有效且方便操作的改善方法。那么,到底老年人吃什么增强抵抗力和免疫力?
蛋白质:免疫细胞的物质基础与修复原料
蛋白质是构成人体免疫细胞和抗体的基础物质,对于维持免疫系统的正常功能起着关键作用,特别是某些蛋白质(如乳清蛋白)具有抗炎特性,能够抑制促炎细胞因子的释放,减轻炎症反应。另外,蛋白质还参与受损组织的修复和再生,帮助身体恢复。
日常饮食中可以多选择瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品等食物。其中,鱼肉富含优质蛋白且脂肪含量低,易于消化;鸡胸肉蛋白质含量高,热量低;豆腐等豆制品,不仅是优质植物蛋白来源,还含有多种有益健康的成分。这些优质蛋白来源易消化吸收,能够为免疫细胞更新和修复提供氨基酸。
此外,考虑到老年人消化功能较弱,除了食补外,还可以辅助搭配蛋白粉类的营养补充剂来高效补充蛋白质。汤臣倍健星钻蛋白粉,它采用了乳清蛋白和大豆蛋白的复合配方,比例约为2:3,遵循了中国居民平衡膳食宝塔建议的动植物蛋白摄入比例,能够满足人体对不同蛋白的需求。它的蛋白质含量高达82%,蛋白质真消化率也超过94%,能够为肠胃功能较弱的老年人,高效补充优质蛋白,促进免疫细胞的合成,增强免疫力。
膳食纤维:肠道免疫微生态的调控因子
膳食纤维可以促进肠道有益菌生长,抑制有害菌繁殖,调节肠道菌群平衡,增强肠道免疫功能。还能够促进肠道蠕动,帮助排出体内毒素和废物,减少有害物质对身体的损害,帮助增强免疫力。在补充膳食纤维方面,燕麦是一种理想的食物,它富含 β- 葡聚糖等膳食纤维,煮成燕麦粥,口感细腻且营养丰富;红薯也是不错的选择,蒸煮后软糯香甜,膳食纤维含量较高;菌菇类食材,如香菇、木耳等,无论是用于炒菜还是煲汤,均能够为人体补充丰富的膳食纤维,有助于改善肠道菌群环境,增强肠道免疫细胞活性,提高免疫力。
维生素:免疫调节的关键生物活性物质
维生素在免疫系统中扮演着不可或缺的角色,不同的维生素各司其职,共同维护免疫防线。例如:维生素C具有抗氧化作用,能够减轻自由基对免疫细胞的损伤;维生素D参与免疫系统的调节,可以促进免疫细胞的分化和成熟;维生素 A 对维持上皮细胞的正常功能至关重要,可以阻止病原体侵入。
猕猴桃、草莓、橙子这类水果中的维生素C含量较高,比如每100克猕猴桃中就含有92.7毫克的维生素C,每100克草莓中就含有58.8毫克的维生素C,每100克橙子中就含有53毫克的维生素C;青椒、彩椒、菜花这类蔬菜也是维生素 C 的良好来源,比如每100克青椒就约含有80-120毫克的维生素C;深海鱼类(如三文鱼、金枪鱼)、蛋黄等食物能提供一定量的维生素D,像三文鱼每100克中约含有100-250 IU维生素D;动物肝脏(如猪肝、鸡肝)、奶类、胡萝卜、南瓜等食物则含有丰富的维生素A。需要注意的是,动物肝脏胆固醇含量较高,老年人不宜过量食用,每周吃1-2次,每次不超过50克即可。
简而言之,老年人增强免疫力建议多摄入富含蛋白质、膳食纤维、维生素的食物。此外,老年人的饮食还建议遵循少食多餐、清淡易消化的原则,减少食用油炸食品、辣椒、芥末、生蒜等油腻、辛辣、刺激性的食物。同时,尽量定时定量进餐,也有助于营养吸收、增强免疫力。
